こんにちは、川越のパーソナルトレーニングスタジオ「TKstudio」の大石です。
ボディメイクに取り組んでいるものの、なかなか凹んでくれないのが、下っ腹ではないでしょうか。
下腹部を筋トレで鍛えているのに思ったように成果が現れない方は多いです。
ということで今回は、筋トレで下腹部を締めるためにオススメのトレーニングと筋トレ前に取り組みたいストレッチについて紹介していきます。
筋トレをしても下っ腹が凹まない原因
思ったように下っ腹が凹まない原因は、下腹部の硬さにあります。
下腹部には腸腰筋という筋肉が存在しています。
※主に腰骨から股関節にかけて付着しています。
その腸腰筋が硬くなり、動かなくなることで周りを脂肪が覆ってしまうという流れです。
（脂肪は使われない部位に溜まる）
本来、腸腰筋は歩く時などに自然と使われるはずですが腸腰筋が硬くなってしまうことで上に存在する前ももの筋肉をメインに使って歩く癖がついてしまいます。
そのため下腹部がポッコリの方は前腿も張ってしまう方が多いです。
対策は腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチ
そこでオススメしたいのが前腿と腸腰筋のストレッチです。
二つの筋肉は近くに存在しているため効率よく上下セットで伸ばすことが可能です。
動画で解説していますのでぜひ実践してみてください。
トレーナー自身の失敗談
実は私自身、トレーナーになったばかりの頃は下腹部がポッコリしていました。
もともと痩せやすい体質なので体重や体脂肪率などの数値は平常でしたが、なぜか下腹部だけがポッコリしているという不思議な状況でした。
そんな中、今回テーマにしている腸腰筋の存在を知り、ストレッチやほぐしを行なったところ、激痛が走るほどの筋肉の硬さを自覚しました。
それからしばらくは毎日腸腰筋と前腿（大腿四頭筋）のストレッチを行ないました。
その結果、今では下腹部もスッキリして体型もキープしています。
オススメの下腹部筋トレメニュー
腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチを行い、下腹部の筋肉のコンディションが整ってきたところでトレーニングに入っていきます。
今回は二つのトレーニング方法をご紹介します。
①ヒップロールアップ
仰向けになります。
膝は90度、足首も90度にします。
下腹部に力を入れながら、お尻を巻き上げるように持ち上げます。
上がり切ったらゆっくりと元の状態に戻します。
※前腿の力が入らないように注意しましょう。
②レッグレイズ
仰向けになり両脚を天井に向けて伸ばします。
背中を床に押し付ける意識を継続しながら、ゆっくりと脚を床に下ろします。（下腹部の力でコントロール）
背中が床から浮いてきてしまうくらいまで下に下がってきたら、元に戻します。
※腰痛がある方は注意が必要
※足の上下のコントロールは極力下腹部の筋肉で行う
まとめ
いかがでしたか。
下腹部のお肉は落ちにくいイメージはありますが、適切にアプローチすることで改善することは可能です。
どの部位も同じですががむしゃらに動くだけでは改善しないことは多いです。
まずはしっかりとコンディションを整えてからトレーニングに取り組んでみてください。
一人ではできない、確実に変わりたいという方はお問い合わせより体験トレーニングにお越しください。