こんにちは、「川越のプライベートジム」TKstudioの大石です。
お客様からの要望の中でも特に多いのが、「腕を細くしたい」というご意見です。
薄着のシーズンはもろに目立つ部位であり、隠せる服を着ても肩幅が広がって見えてしまう。
ボディメイクを成功させる上で腕の細さを作るのことは重要項目と言えます。
先にお伝えすると腕は適切にアプローチすれば、細くするのは難しくないパーツです。
逆にがむしゃらに筋トレをしても思ったような変化が得られない恐れもあります。
ということで今回は、お客様も実際に行なっている腕を細くするための方法をお伝えして、ご自身で行っても成果が得られるような内容で発信していきたいと思います。
なぜ腕は太くなるのか？？
まずはそもそも「なぜ腕が太くなるのか？」原因を考えていきましょう。
脂肪は使っていない部位につく
腕が太くなっている場合、表面は脂肪で覆われています。そしてその脂肪は「使っていない所」につきます。
例えばお肉がつきやすい「お腹、二の腕、内もも」などは日常生活では使われにくい部位と言えます。
つまり腕が太くなるということは、腕がうまく使えていないという状態と言えます。
前側ばかり使われている
先ほどの続きですが、腕がうまく使えていないとは言っても日常生活で腕は使わざるを得ないパーツです。
ではどこを使っているのかというと、多くの方が腕の中でも「前側にある筋肉（上腕二頭筋）」がメインで使われていて、後ろ側の「二の腕（上腕三頭筋）」はうまく使えていないパターンが多いのです。
そして使えていない二の腕はどうなっているのかというと、カチカチに凝り固まってしまっています。
そのためまずは腕のコンディションを整える必要があります。
細くするために取り組むこと
ではここから具体的に腕を細くするための方法をお伝えしていきます。
その手順は「ほぐす・伸ばす・使う」という流れになります。
先ほどもお伝えしたようにうまく使えていない二の腕は脂肪の奥で凝り固まってしまっています。
そのため「ほぐす・伸ばす・使う」の３つのアプローチで筋肉自体のコンディジョンを整える必要があります。
この順番を踏まないと努力をしても思ったように変わらないということがあり得るのでしっかりと一つずつ順番に実践していきましょう。
まずはほぐす
固まってしまった筋肉はすぐにトレーニングで使おうとしてもうまく機能しません。
まずは筋肉をほぐすところから始めます。
二の腕は使われなくなると「骨にへばりつく」ように硬くなります。
まずはその二の腕と骨を剥がすようなイメージでほぐしましょう。
二の腕の表面の脂肪を越えて、奥にある二の腕を指で挟みます。
（文章では伝わりにくいためYouTubeでも発信します。）
人によっては最初は激痛が走りますが、継続していくうちに硬さを緩和し痛みも感じにくくなります。
次に伸ばす（ストレッチ）
ほぐしたら今度は伸ばしていきます。
手を頭の方から後ろに回し、伸ばしたい方の肘を手の平で支えます。
そのまま二の腕を伸ばしましょう。
肘をしっかりと曲げるほどストレッチの強度も上がります。
最後に使う（トレーニング）
ほぐす、伸ばすを行なったらここで初めてトレーニングに入ります。
※何度もお伝えしていますが、コンディションを整えた上でトレーニングをしないと効率よく細くするのが難しくなります。
今回オススメしたいトレーニングは「リバースプッシュアップ」というトレーニング方法です。
名前の通り、「逆腕立て」と書くこのメニューは二の腕にしっかりと負荷をかけることができます。
●やり方
１、椅子に背中を向けて、椅子の角に手を引っ掛ける。（指は自分の方向へ向ける）
２、膝は９０度にして、足の力を抜く
３、肘を曲げながら体を下に下ろして、下まできたら肘を伸ばして元の位置に戻す
４、これを10回〜15回を２〜３セットほど行いましょう。（体調、体力に合わせて）
まとめ
今回はお客様からも要望が多い腕を細くする方法についてお伝えしてきました。
まずはコンディションを整える、それからしっかりと使って引き締めるという順番で行うと効率が良いです。
またなぜ太くなるのか？という原因も理解することで、再発防止や取り組むモチベーションにも繋がります。
気長に取り組んでいただいて、腕の変化を実感していただけると幸いです。
もし一人では難しい、もっと確実に変わりたいという要望がありましたら、お問い合わせより体験レッスンにお申し込みください。